26-07-2019
Το προζύμι της αργής ωρίμανσης
Γιατί είναι το ΠΡΟΖΥΜΙ πιο ωφέλιμο από το ψωμι με ζυμομύκητες (μαγιά) σε ιχνοστοιχεία;

Τα μεταλλικά στοιχεία είναι ανόργανες ενώσεις αναγκαίες για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος και όλα προέρχονται από την ίδια πηγή: τη γη. Εισχωρούν στα φυτά κατά την ανάπτυξή τους στο χώμα και εμείς τα απορροφάμε από την κατανάλωση των φυτών.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο διαδεδομένη έλλειψη θρεπτικών ουσιών στον κόσμο, εκτιμώμενη να επηρεάζει πάνω από 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους. Η έλλειψη ψευδαργύρου είναι, επίσης, ευρεία συγκεκριμένα στην Υποσαχάρια Αφρική και στη Νότια Ασία. Το σιτάρι είναι μία σημαντική πηγή και των δύο αυτών μεταλλικών στοιχείων, συμβάλλοντας στο 44% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου (15% από το ψωμί) και 25% από την ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου (11% από το ψωμί) στο Ηνωμένο Βασίλειο. Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι μία καλή πηγή πολύ σημαντικών μεταλλικών στοιχείων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του καλίου, του μαγνησίου, του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Μολονότι, το ψωμί ολικής άλεσης ενδεχομένως να περιέχει υψηλά ποσοστά αυτών των μεταλλικών στοιχείων, η απορρόφησή τους από το σώμα μας είναι ίσως περιορισμένη λόγω της παρουσίας του φυτικού οξέος, που αποτελεί τη βασική μορφή αποθήκευσης φωσφόρου στους σπόρους που υπάρχουν στο πίτουρο του σιταριού. Το φυτικό οξύ συνδέεται με τα μεταλλικά στοιχεία στον γαστρεντερικό σωλήνα και έτσι κάνει λιγότερο αποτελεσματική την απορρόφηση των μεταλλικών στοιχείων. Η κατανάλωση μόνο 5-10mg φυτικού οξέος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου μέχρι και 50%. Βασικά, αποβάλλουμε όλα τα καλά στοιχεία.
Αντίθετα με τις αγελάδες, οι οποίες έχουν ένα τμήμα στο στομάχι τους για τη ζύμωση του χορταριού, εμείς δεν έχουμε ενσωματωμένο μηχανισμό ζύμωσης για την αποδόμηση του καρπού. Ευτυχώς, έχουμε τη δυνατότητα να επιτρέψουμε στους συμμάχους μας, τα βακτήρια του γαλακτικού οξέος, να προαλέσουν τον καρπό για εμάς, κάνοντας ευκολότερη την απορρόφηση των μεταλλικών στοιχείων για εμάς και την πλήρη πρόσβαση στον θρεπτικό πλούτο των αλεύρων ολικής άλεσης. Κατά τη ζύμωση του προζυμιού, τα βακτήρια του γαλακτικό οξέος παράγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο με τη σειρά του ενεργοποιεί διάφορα ένζυμα στο αλεύρι ολικής άλεσης. Ένα από αυτά τα ένζυμα είναι η φυτάση, η οποία διασπά το φυτικό οξύ. Συγκεκριμένα στελέχη των βακτηρίων του γαλακτικού οξέος έχουν δείξει ότι παράγουν τα δικά τους ένζυμα φυτάσης βοηθώντας στη μείωση της ποσότητας φυτικού οξέος που υπάρχει μέχρι και στο 70%, και  με αυτόν τον τρόπο δίνει τη δυνατότητα σε μία μεγάλη ποσότητα μεταλλικών στοιχείων, που υπάρχει στα δημητριακά ολικής άλεσης, να είναι άμεσα προσβάσιμη και να απορροφηθεί από το σώμα μας.
 
Το πρόβλημα για τους ανθρώπους με προβληματικά πεπτικά συστήματα είναι ότι το άπεπτο φυτικό οξύ μπορεί να προκαλέσει αέρια. Οι άνθρωποι με IBS μπορεί να καταλήξουν να αισθάνονται φουσκωμένοι και με δυσφορία, καθώς το αέριο επιμηκύνει τα ήδη ευαίσθητα έντερα. Οτιδήποτε εξουδετερώνει το φυτικό οξύ, όπως η βραδεία ζύμωση του σιταριού στην παραγωγή προζυμιού, θα μειώσει το φούσκωμα και τα αέρια, κάνοντας την πέψη του ψωμιού ευκολότερη για τους περισσότερους ανθρώπους με IBS (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου).
Υπάρχει ένα ακόμα αξιοσημείωτο στοιχείο εδώ πάλι, ότι το προζύμι δεν είναι μόνο πιο εύπεπτο από τους ανθρώπους με IBS. Το προζύμι ολικής άλεσης αποτελεί και πρεβιοτικό, παρέχοντας τη στήριξη και τη θρέψη που βοηθάει να τραφούν τα συχνά ήδη προβληματικά μικρόβια του πεπτικού σωλήνα.
Ένα από τα πράγματα που έχει ξεκαθαριστεί είναι ότι τα συμπτώματα του IBS μπορεί εύκολα να παρερμηνευθούν συγχεόμενα με τα συμπτώματα της μη οφειλόμενης στην κοιλιοκάκη ευαισθησίας στη γλουτένη.
Τα καλά νέα είναι ότι έρευνα έχει δείξει πως η διαδικασία της μακράς ζύμωσης του ψωμιού από προζύμι ελαττώνει τα επίπεδα των υδατανθράκων FODMAP μέχρι και 90%, θέτοντας το προζύμι ως κατάλληλο για κατανάλωση από τους ασθενείς του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου. Αυτό που έχω καταλήξει να πιστεύω είναι ότι ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων που πιστεύουν ότι πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη κάνοντας μόνοι τους διάγνωση είναι πιο πιθανό να πάσχουν από IBS, ειδικά αν σκεφτούμε ότι το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου αποτελεί την πιο συνηθισμένη γαστρεντερική (GI) διαταραχή και υπολογίζεται πως ο επιπολασμός παγκοσμίως κυμαίνεται στο 10-20%. Συχνά, όταν οι άνθρωποι αφαιρούν το σιτάρι από τη διατροφή τους, στην ουσία ακούσια αφαιρούν και τα FODMAPS, και έτσι η γλουτένη κάπως άδικα βαρύνεται από την ευθύνη. Τα τελευταία χρόνια, μία πολύ-εκατομμυριούχα επιχείρηση έχει φτιαχτεί γύρω από το παρεξηγημένο σιτάρι και πολλά σκευάσματα ελεύθερα από προϊόντα είναι γεμάτα από πρόσθετα και ακριβά συστατικά, τα οποία βοηθούν ελάχιστα στη θρέψη ή τη στήριξη των προστατευτικών μικροβίων που αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι για την υγεία. Ένα μεγάλο μέρος της εξήγησης γιατί το προζύμι είναι πιο εύπεπτο από την πλειονότητα των ανθρώπων, κρύβεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα στις φρουκτάνες μειώνονται δραστικά κατά τη διάρκεια της ζύμωσης. Συγκεκριμένα, τα ένζυμα που προκαλούνται από τα οξέα παράγουν βακτήρια γαλακτικού οξέος και απασχολούνται με τη διάσπαση αυτών των διαφορετικά μη αποδομήσιμων υδατανθράκων στο φαγητό, το οποίο έχει διαπιστωθεί ότι βοηθάει τα μικρόβια του πεπτικού μας σωλήνα. Τα στοιχεία μάς στρέφουν στο συμπέρασμα ότι η ζύμωση δεν είναι απλώς το κλειδί για την αποφυγή των συμπτωμάτων του IBS, αλλά ίσως να είναι και για την πρόληψη και για την αντιμετώπιση του IBS.
Λιπίδια και λιπαρά οξέα - Διατηρησιμότητα
Το έμβρυο του σιταριού είναι το μικρό, γεμάτο με θρεπτικές ουσίες κέντρο του πυρήνα του σιταριού. Ζυγίζει μόνο το 2,5% του βάρους του πυρήνα, αλλά είναι μία πλούσια πηγή από βιταμίνες B, πρωτεΐνες, τροφικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία και φαινολικές ενώσεις, όπως επίσης αποτελεί και μία από τις πιο ελκυστικές πηγές πρωτεΐνης βασισμένης στα φυτά. Επίσης, περιέχει ένα εύρος από ωφέλιμα λιπίδια και λιπαρά οξέα. Τα πιο άφθονα από αυτά είναι το λινελαϊκό οξύ και στη συνέχεια το παλμιτικό και το ελαϊκό οξύ. Αυτά είναι «απαραίτητα» λιπαρά οξέα, που δεν μπορούν να συνθέσουν τα σώματά μας και επομένως πρέπει να τα εφοδιαζόμαστε μέσω της διατροφής μας. Σχετίζονται με ένα εύρος θρεπτικών ωφελημάτων για την υγεία, όπως η διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης, η βελτίωση της σωματικής αντοχής και η καθυστέρηση στα σημάδια της γήρανσης. Αποσπώντας τα μέγιστα οφέλη από αυτά τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ήταν πάντα μία πρόκληση για τους επιστήμονες που ασχολούνται με τη διατροφή, λόγω των υψηλών ενζύμων που αποσταθεροποιούν τα λιπίδια και υπάρχουν στο έμβρυο του σιταριού. Αυτά τα ένζυμα οξειδώνουν τα λιπαρά οξέα καταστρέφοντας τα θρεπτικά τους οφέλη και τα βοηθητικά για την υγεία οφέλη. Αυτή η οξείδωση αποδίδεται, επίσης, στη μικρή διάρκεια ζωής προϊόντων που περιέχουν έμβρυο σιταριού, λόγος για τον οποίο και  αφαιρείται εντελώς από τη βιομηχανική διαδικασία. Ωστόσο, η μακρά, βραδεία ζύμωση του προζυμιού μπορεί να συντηρήσει τη θρεπτική κατάσταση του λιπαρών οξέων στο έμβρυο του σιταριού, αφού έχει ως αποτέλεσμα τα κατώτερα επίπεδα του οξειδωτικού ενζύμου της λιπάσης, αυξάνοντας τη διάρκεια ζωής των προϊόντων. Επίσης, αυξάνει τη δραστηριότητα της φυτάσης και έτσι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των μεταλλικών στοιχείων.
Βιοενεργά πεπτίδια
Η ζύμωση του γαλακτικού οξέος στα δημητριακά παράγει βιοενεργά πεπτίδια. Αυτά έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον εξαιτίας των αντιφλεγμονωδών, αντιδιαβητικών και αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους. Τα βιοενεργά πεπτίδια είναι τα ενεργά συστατικά μίας πρωτεΐνης, τα οποία, όταν χωρίζονται από την πρωτεΐνη, δρουν όπως θα δρούσαν αν ήταν ακόμη προσκολλημένα. Αυτά απορροφώνται ταχύτατα στο κυκλοφορικό μας σύστημα και έπειτα ανάλογα με τη λειτουργία τους είτε εισχωρούν στο κύτταρο απευθείας και κινούνται προς τη στοχευμένη τους θέση, είτε κατοικούν μέσα στο ίδιο το κύτταρο και εκτελούν τη δουλειά τους πάνω και ανάμεσα στα κύτταρα. Στη γαλακτοβιομηχανία υπάρχουν κάποιες τεκμηριωμένες κλινικές μελέτες που έχουν δείξει ότι τα βιοενεργά πεπτίδια από το γάλα έχουν ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες και, επομένως, είναι θεμιτά σε ασθένειες σχετικές με τη διατροφή, όπως η παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης. Τα πεπτίδια που προέρχονται από το αγελαδινό, το κατσικίσιο, το πρόβειο, το βουβαλίσιο και το γάλα καμήλας έχουν πολυλειτουργικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων των αντιμικροβιακών και των αντιοξειδωτικών. Βοηθούν στη ρύθμιση ανοσολογικών, γαστρεντερικών, ορμονικών και νευρολογικών αντιδράσεων και έτσι παίζουν ρόλο ζωτικής σημασίας στην πρόληψη του καρκίνου, της οστεοπόρωσης, της υπέρτασης και άλλων διαταραχών.
Πρόσφατες εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η ζύμωση του προζυμιού έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ποσοτήτων βιοενεργών πεπτιδίων αντίστοιχων με αυτά που υπάρχουν στη γαλακτοβιομηχανία. Εντούτοις, η βιομηχανία του προζυμιού δεν μπορεί να βασιστεί σε αυτά τα ευρήματα, καθώς ακόμα δεν έχουν διεξαχθεί κλινικές δοκιμές. Ωστόσο, τα ευρήματα δείχνουν ότι τα βιοενεργά πεπτίδια επιβιώνουν από τη διαδικασία του ψησίματος και ότι απορροφώνται εύκολα κατά την πέψη.
Τα βιοενεργά πεπτίδια και τα αμινοξέα που ενεργοποιούνται από τη ζύμωση του προζυμιού, πέρα από τα πιθανά οφέλη στην υγεία, βοηθούν και στην ποιότητα, στην αίσθηση της γεύσης, στη γεύση και στην υφή του ψωμιού. Στην πραγματικότητα, τα βιοενεργά πεπτίδια είναι πρόδρομοι των αρωματικών και γευστικών ενώσεων, έτσι ώστε να μπορείς να γευτείς κυριολεκτικά το πόσο καλό είναι το προζύμι.
Διαβήτης & κατώτερος γλυκαιμικός δείκτης
Ένα τεράστιο ερώτημα είναι πώς η ζύμωση του προζυμιού να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μία έρευνα, σχετικά με το πλούσιο σε φυτικές ίνες προζύμι, που ενεργά καθυστερούσε τη δυνατότητα πέψης του αμύλου, οδηγώντας σε βραδείες γλυκαιμικές αντιδράσεις, από τον Terry Graham, καθηγητή της ανθρώπινης υγείας και των διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Γκελφ στο Οντάριο. Ο καθηγητής Graham και η ερευνητική του ομάδα μελέτησαν τέσσερα είδη ψωμιού, για να προσδιορίσουν ποιο είχε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, όσον αφορά τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα. Η έρευνα, η οποία διεξήχθη σε δύο μελέτες μέσα σε επτά χρόνια, εστίασε στο μεταβολισμό των υδατανθράκων στους ανθρώπους. Επέλεξε το ψωμί ως ένα υψηλό σε υδατάνθρακες τρόφιμο, για να το χρησιμοποιήσει στις δοκιμές του. «Πολύ γρήγορα διαπίστωσα ότι το ψωμί είναι ένα αρκετά περίπλοκο τρόφιμο και ότι οι ιδιότητές του μεταβάλλονται όχι μόνο ανάλογα με τα συστατικά, αλλά και με το πώς παρασκευάζεται, με το πώς ψήνεται, με το πώς σερβίρεται», εξήγησε ο Terry. Τα αποτελέσματα των ερευνών έδειξαν ότι το είδος των καρπών που χρησιμοποιούνται, ο τρόπος που αλέθονται και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού επηρέαζαν τις ιδιότητες της φρατζόλας, υποδεικνύοντας το αλεύρι πετρόμυλου ως το πιο θετικό. Πιο σημαντικό είναι πως η ομάδα ανακάλυψε ότι η μακρά ζύμωση του προζυμιού είχε ως αποτέλεσμα μία φρατζόλα που χωνεύεται πιο αργά και προκαλούσε πολύ χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Έπειτα, η ομάδα ερεύνησε άλλες ορμονικές αντιδράσεις και συμπεριέλαβε διαφορετικά ψωμιά στις δοκιμές τους. Τα αποτελέσματα έδειχναν σταθερά ότι το προζύμι σχετίζεται με μία πιο ήπια αντίδραση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο ότι η ζύμωση τροποποιεί τον τρόπο που το άμυλο χωνεύεται και αφομοιώνεται στο σώμα, το οποίο σημαίνει ότι δρα βραδύτερα, με αποτέλεσμα λιγότερες αισθητές αντιδράσεις σχετικές με τη γλυκόζη και την ινσουλίνη στο αίμα. Όλες αυτές έχουν θετικές συνέπειες για τους ανθρώπους που προσπαθούν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πώς, λοιπόν, το προζύμι αλλάζει τον τρόπο που το σώμα αφομοιώνει το άμυλο;
Πρώτον, αυτό συμβαίνει μέσα από τη χρήση ολόκληρων καρπών που περιέχουν το αμυλούχο ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο του καρπού. Οι ωφέλιμες επιδράσεις για την υγεία των ολόκληρων καρπών περιλαμβάνουν την ποσότητα και το είδος της φυτικής ίνας που βρίσκεται και την παρουσία των βιοενεργών ενώσεων, οι οποίες συγκεντρώνονται στα στρώματα του πίτουρου του καρπού.
Είναι γνωστό ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τις αντιδράσεις της μεταγευματικής γλυκόζης και της ινσουλίνης (η ήπια μείωση του σακχάρου του αίματος μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος) έχοντας μία διογκωτική επίδραση και πιθανότατα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, ελαχιστοποιώντας τις ακίδες της γλυκόζης στο αίμα. Συγκριτικά, όμως, με συνηθισμένα ψωμιά ταχείας ζύμωσης, το προζύμι περιέχει, επίσης, πιο ανθεκτικό άμυλο.
Το ψωμί από προζύμι που φτιάχνεται με δημητριακά ολικής άλεσης και αλεύρι  αλεσμένο σε κύλινδρο έδειξε μία παρόμοια αντίδραση με το λευκό αλεύρι, ενώ είναι ένας φυτρωμένος σπόρος, το προζύμι παρουσίασε την πιο θετική αντίδραση. Τα κατώτερα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί, επίσης, να συμβάλλουν στις προστατευτικές επιδράσεις των ολόκληρων καρπών. Ο κίνδυνος  της αθηροσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου, του διαβήτη και της παχυσαρκίας είναι για πολλούς ανθρώπους συνδεδεμένος με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Πάλι, οι μεγαλύτερες προσλήψεις ολόκληρων καρπών σχετίζονται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Γιατί; Διότι, οι ολόκληροι καρποί βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη με τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη της διατροφής αυξάνοντας την ποσότητα της σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη E.
Πολλοί άνθρωποι με προβλήματα πέψης του ψωμιού ταχείας ζύμωσης αναφέρουν πως αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τη γλουτένη, αλλά συχνά κάνουν μόνοι τους διάγνωση και κατηγορούν λανθασμένα τη γλουτένη. Σε πολλές περιπτώσεις άνθρωποι που πάσχουν από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ίσως να είναι ευαίσθητοι στις φυτικές ίνες, στους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και στις πολυόλες (FODMAPS) και στο φυτινικό οξύ.
Το προζύμι δεν είναι χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, σε μία έρευνα για την αποδόμηση της γλουτένης που διεξήχθη από τον μικροβιολόγο προζυμιού τον Marco Gobbetti στο Πανεπιστήμιο του Μπάρι στην Ιταλία, έδειξε ότι το υπόλειμμα της συγκέντρωσης της γλουτένης σε προζύμι ζύμωσης 48 ωρών ήταν 12 μέρη στο εκατομμύριο (ppm) και οι λευκωματίνες, οι σφαιρίνες και οι γλοιαδίνες είχαν διασπαστεί εντελώς.
Η έρευνα του καθηγητή Gobbetti, που εκδόθηκε το 2004, μου παρείχε πρώτον απτά στοιχεία ότι το προζύμι διασπούσε την γλουτένη. Η έρευνα υποδείκνυε ότι η μακρά, βραδεία ζύμωση μετέβαλλε τα μέρη της γλοιαδίνης και της γλουτενίνης στο αλεύρι προζυμιού, τα οποία είναι τοξικά για τους ανθρώπους με κοιλιοκάκη. Είχα, συνεπώς, την ευκαιρία να συζητήσω αυτά τα ευρήματα με τον καθηγητή Gobbetti. Στη συνέχεια εξηγεί ότι οι άνθρωποι δεν ήταν ποτέ ικανοί να αφομοιώσουν τη γλουτένη χωρίς τη βοήθεια της μακράς, βραδείας ζύμωσης, επειδή τα πεπτικά μας συστήματα είναι σχετικά γρήγορα. Η διαδικασία της πολύ μακράς, βραδείας ζύμωσης του προζυμιού προαλέθει τα δύσπεπτα αμινοξέα της προλίνης και της γλουταμίνης στη γλουτένη. Η προλίνη είναι ανθεκτική στη διάσπαση από τα ένζυμα του εντέρου (αυτό έχει αναφερθεί και από τον ειδικό της κοιλιοκάκης Alessio Fasano), οπότε ο μόνος τρόπος διάσπασής της είναι με τη χρήση γαλακτοβάκιλου και μακράς, βραδείας ζύμωσης.
Γιατό το ψωμί με προζύμι είναι καλό για την υγεία του εντέρου
Ένα από τα βασικά πράγματα που μαθαίνουμε διαβάζοντας έρευνες, είναι πως η βραδεία ζύμωση του ψωμιού ήταν το χαμένο κομμάτι του παζλ. Η ζύμωση προωθεί μια αξιοσημείωτη αλλαγή στο αλεύρι, το οποίο με τη σειρά του αλλάζει το ψωμί, με αποτέλεσμα όχι μόνο στην αύξηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά και στη θρέψη τη δική μας και των μικροβίων μας. Η δημιουργία αφθονίας σε συγκεκριμένα είδη φυτικών ινών, τροφίμων και θρεπτικών ουσιών σημαίνει ότι το προζύμι είναι ένα πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά θρέφουν τα φιλικά μας βακτήρια και τα βοηθούν να πολλαπλασιαστούν από μόνα τους, θρέφοντας και ενισχύοντας τα μικρόβια που είναι αναγκαία για την υγεία μας.
 
Πίσω