Γιατί πρέπει να βάλεις το ψωμί με προζύμι αργής ωρίμανσης στη καθημερινότητά σου;

ΜΑΘΕ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΖΥΜΙ ΑΡΓΗΣ ΩΡΙΜΑΝΣΗΣ

      Στη σύγχρονη εποχή είναι σίγουρο πως χρειαζόμαστε συμμάχους από τα παλιά. Όσοι βρισκόμαστε στην ηλικία των πενήντα είμαστε ίσως η πιο τυχερή γενιά που πέρασε από τον πλανήτη, πολύ δεν περισσότερο από την Ελλάδα και την Κρήτη! Ζούμε την επανάσταση της Υψηλής Τεχνολογίας και της Τεχνολογίας των τροφίμων, ενώ μεγαλώσαμε με το συναίσθημα και την αυθεντική γεύση που χαρακτήριζε τα παλιότερα χρόνια. Πήγαμε στο χωράφι ακόμη και με το γαϊδουράκι και φάγαμε «ξεφουρνιά» από τα χέρια της γιαγιάς.

      Νοσταλγία είναι ασφαλώς η λέξη που μπορεί να αποδώσει τα συναισθήματά μας για εκείνες τις μοναδικές εποχές. Αλλά κοιτώντας μπροστά δεν έχουμε να κάνουμε και πολλές επιλογές, από το να μεταφέρουμε όσο πολύτιμα μπορούμε από τη γοητεία του παρελθόντος στην πρόκληση του μέλλοντος. Σαν τον ώριμο οδηγό, που πετυχαίνει την απόλυτη ασφάλεια με ορθάνοιχτα τα μάτια στον δρόμο που ανοίγεται μπροστά του, ρίχνοντας όμως και αλλεπάλληλες ματιές στους καθρέφτες  για όσα υπάρχουν πίσω του… είμαστε –με λίγα λόγια- η γενιά που τολμά να κάνει το άλμα από την παλιά στη σύγχρονη εποχή μπολιάζοντας για τα παιδιά μας τα τεχνολογικά «θαύματα» που ζούνε με τη σοφία και την έγνοια των γιαγιάδων μας!

     Το φυσικό προζύμι και τα αρτοπαρασκευάσματα ολικής άλεσης είναι ένα από αυτά που πρέπει να πάρουμε μαζί μας, για να κρατήσουμε σε υψηλά επίπεδα τη γεύση, αλλά και την υγιεινή διατροφή. Το προζύμι είναι ο τρόπος με τον οποίο ο άνθρωπος επεξεργαζόταν επί χιλιάδες χρόνια τα σιτηρά ή το αλεύρι από σιτηρά, έδινε γεύση και αφράτευε ή φούσκωνε τη ζύμη, έτσι ώστε αυτή να μπορεί να καταναλωθεί.

     Σιτηρά ολική άλεσης, προζύμι και αργή ωρίμαση –πολύωρη, δηλαδή, διαδικασία αρτοποίησης- είναι αυτά στα οποία επιμένουμε τόσο πολύ και το γιατί θα προσπαθήσουμε να σας το εξηγήσουμε στη συνέχεια. Ανατρέξαμε στη διεθνή βιβλιογραφία και σε επιστημονικές μελέτες, που απλώς επισφραγίζουν όλα όσα οι ανθρώπινες κοινότητες είχαν εμπειρικά υποψιαστεί και ανακαλύψει πριν πολλά πολλά χρόνια, για να ζουν ποιοτικά.

Γιατί είναι το ΠΡΟΖΥΜΙ πιο ωφέλιμο από το ψωμί με μαγιά;

     Τα μεταλλικά στοιχεία είναι ανόργανες ενώσεις αναγκαίες για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος και όλα προέρχονται από την ίδια πηγή: τη Γη. Εισχωρούν στα φυτά κατά την ανάπτυξή τους στο χώμα και εμείς τα απορροφάμε από την κατανάλωση των φυτών.

    Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο διαδεδομένη έλλειψη θρεπτικών ουσιών στον κόσμο, εκτιμώμενη να επηρεάζει πάνω από 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους. Η έλλειψη ψευδαργύρου είναι, επίσης, ευρεία συγκεκριμένα στην Υποσαχάρια Αφρική και στη Νότια Ασία. Το σιτάρι είναι μια σημαντική πηγή και των δύο αυτών μεταλλικών στοιχείων, συμβάλλοντας στο 44% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου (15% από το ψωμί) και 25% από την ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου (11% από το ψωμί) στο Ηνωμένο Βασίλειο. Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι μια καλή πηγή πολύ σημαντικών μεταλλικών στοιχείων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του καλίου, του μαγνησίου, του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Μολονότι, το ψωμί ολικής άλεσης ενδεχομένως να περιέχει υψηλά ποσοστά αυτών των μεταλλικών στοιχείων, η απορρόφησή τους από το σώμα μας είναι ίσως περιορισμένη λόγω της παρουσίας του φυτικού οξέος, που αποτελεί τη βασική μορφή αποθήκευσης φωσφόρου στους σπόρους που υπάρχουν στο πίτουρο του σιταριού. Το φυτικό οξύ συνδέεται με τα μεταλλικά στοιχεία στον γαστρεντερικό σωλήνα και έτσι κάνει λιγότερο αποτελεσματική την απορρόφηση των μεταλλικών στοιχείων. Η κατανάλωση μόνο 5-10mg φυτικού οξέος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου μέχρι και 50%. Βασικά, αποβάλλουμε όλα τα καλά στοιχεία.

    Αντίθετα με τις αγελάδες, οι οποίες έχουν τμήμα στο στομάχι τους για τη ζύμωση του χορταριού, εμείς δεν έχουμε ενσωματωμένο μηχανισμό ζύμωσης για την αποδόμηση του καρπού. Ευτυχώς, έχουμε τη δυνατότητα να επιτρέψουμε στους συμμάχους μας, τα βακτήρια του γαλακτικού οξέος, να προαλέσουν τον καρπό για εμάς, κάνοντας ευκολότερη την απορρόφηση των μεταλλικών στοιχείων για εμάς και την πλήρη πρόσβαση στον θρεπτικό πλούτο των αλεύρων ολικής άλεσης. Κατά τη ζύμωση του προζυμιού, τα βακτήρια του γαλακτικού οξέος παράγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο με τη σειρά του ενεργοποιεί διάφορα ένζυμα στο αλεύρι ολικής άλεσης. Ένα από αυτά τα ένζυμα είναι η φύταση, η οποία διασπά το φυτικό οξύ. Συγκεκριμένα στελέχη των βακτηρίων του γαλακτικού οξέος έχουν δείξει ότι παράγουν τα δικά τους ένζυμα φύτασης βοηθώντας στη μείωση της ποσότητας φυτικού οξέος που υπάρχει μέχρι και στο 70% και με αυτόν τον τρόπο δίνει τη δυνατότητα σε μια μεγάλη ποσότητα μεταλλικών στοιχείων, που υπάρχει στα δημητριακά ολικής άλεσης, να είναι άμεσα προσβάσιμη και να απορροφηθεί από το σώμα μας.

    Το πρόβλημα για τους ανθρώπους με προβληματικά πεπτικά συστήματα είναι ότι το άπεπτο φυτικό οξύ μπορεί να προκαλέσει αέρια. Οι άνθρωποι με IBS μπορεί να καταλήξουν να αισθάνονται φουσκωμένοι και με δυσφορία , καθώς το αέριο επιμηκύνει τα ήδη ευαίσθητα έντερα. Οτιδήποτε εξουδετερώνει το φυτικό οξύ, όπως η βραδεία ζύμωση του σιταριού στην παραγωγή προζυμιού, θα μειώσει το φούσκωμα και τα αέρια, κάνοντας τη πέψη του ψωμιού ευκολότερη για τους περισσότερους ανθρώπους με ΙΒΣ (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου).

    Υπάρχει ένα ακόμα αξιοσημείωτο στοιχείο εδώ πάλι, ότι το προζύμι δεν είναι μόνο πιο εύπεπτο από τους ανθρώπους με IBS. Το προζύμι ολικής άλεσης αποτελεί και πρεβιοτικό, παρέχοντας τη στήριξη και τη θρέψη που βοηθάει να τραφούν τα συχνά ήδη προβληματικά μικρόβια του πεπτικού σωλήνα.

    Ένα από τα πράγματα που έχει ξεκαθαριστεί είναι ότι τα συμπτώματα του IBS μπορεί εύκολα να παρερμηνευθούν συγχεόμενα με τα συμπτώματα της μη οφειλόμενης κοιλιοκάκη ευαισθησίας στη γλουτένη.

    Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα έχει δείξει πως η διαδικασία της μακράς ζύμωσης του ψωμιού από προζύμι ελαττώνει τα επίπεδα των υδατανθράκων FODMAP μέχρι και 90%, θέτοντας το προζύμι ως κατάλληλο για κατανάλωση από τους ασθενείς του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου. Αυτό που έχω καταλήξει να πιστεύω είναι ότι ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων πιστεύουν ότι πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη κάνοντας μόνοι τους διάγνωση είναι πιο πιθανό να πάσχουν από ΙΒS, ειδικά αν σκεφτούμε ότι το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου αποτελεί την πιο συνηθισμένη γαστρεντερική (GI) διαταραχή και υπολογίζεται πως ο επιπολασμός παγκοσμίως κυμαίνεται στο 10-20%. Συχνά, όταν οι άνθρωποι αφαιρούν το σιτάρι από τη διατροφή τους, στην ουσία ακούσια αφαιρούν και το FODMAPS, και έτσι η γλουτένη κάπως άδικα βαρύνεται από την ευθύνη.

    Τα τελευταία χρόνια, μια πολύ-εκατομμυριούχα επιχείρηση έχει φτιαχτεί γύρω από το παρεξηγημένο σιτάρι και πολλά σκευάσματα  ελεύθερα από προϊόντα είναι γεμάτα από πρόσθετα και ακριβά συστατικά, τα οποία βοηθούν ελάχιστα στη θρέψη ή τη στήριξη των προστατευτικών μικροβίων που αποτελούν  αναπόσπαστο κομμάτι για την υγεία.

    Ένα μεγάλο μέρος της εξήγησης γιατί το προζύμι είναι πιο εύπεπτο από την πλειονότητα των ανθρώπων, κρύβεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα στις φρουκτάνες μειώνονται δραστικά κατά τη διάρκεια της ζύμωσης. Συγκεκριμένα, τα ένζυμα που προκαλούνται από τα οξέα παράγουν βακτήρια γαλακτικού οξέος και απασχολούνται με τη διάσπαση αυτών των διαφορετικά μη αποδομήσιμων υδατανθράκων στο φαγητό, το οποίο έχει διαπιστωθεί ότι βοηθάει τα μικρόβια του πεπτικού μας σωλήνα. Τα στοιχεία μάς στρέφουν στο συμπέρασμα ότι η ζύμωση δεν είναι απλώς κλειδί για την αποφυγή των συμπτωμάτων του IBS, αλλά ίσως να είναι και για την πρόληψη και για την αντιμετώπιση του ΙBS.

ΔΙΑΒΗΤΗΣ & ΚΑΤΩΤΕΡΟΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Ένα τεράστιο ερώτημα είναι: πως η ζύμωση του προζυμιού μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα;

    Μία έρευνα, σχετικά με το πλούσιο σε φυτικές ίνες προζύμι, που ενεργά καθυστερούσε τη δυνατότητα πέψης του αμύλου, οδηγώντας σε βραδείες γλυκαιμικές αντιδράσεις, από τον Terry Graham, καθηγητή της ανθρώπινης υγείας και των διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Γκέλφ στο Οντάριο. Ο καθηγητής Graham και η ερευνητική του ομάδα μελέτησαν τέσσερα είδη ψωμιού για να προσδιορίσουν ποιο είχε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, όσον αφορά τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα. Η έρευνα, η οποία διεξήχθη σε δυο μελέτες μέσα σε επτά χρόνια, εστίασε στο μεταβολισμό των υδατανθράκων στους ανθρώπους. Επέλεξε το ψωμί ως ένα υψηλό σε υδατάνθρακες τρόφιμο, για να το χρησιμοποιήσει στις δοκιμές του.

«Πολύ γρήγορα διαπίστωσα ότι το ψωμί είναι αρκετά περίπλοκο τρόφιμο και ότι οι ιδιότητές του μεταβάλλονται όχι μόνο ανάλογα με τα συστατικά, αλλά και με το πώς παρασκευάζεται, με το πώς ψήνεται, με το πώς σερβίρεται», εξήγησε ο Terry.

    Τα αποτελέσματα των ερευνών έδειξαν ότι το είδος των καρπών που χρησιμοποιούνται, ο τρόπος που αλέθονται και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού επηρέαζαν τις ιδιότητες της φρατζόλας, υποδεικνύοντας το αλεύρι πετρόμυλου ως το πιο θετικό. Πιο σημαντικό είναι πως η ομάδα ανακάλυψε ότι η μακρά ζύμωση του προζυμιού είχε ως αποτέλεσμα μια φρατζόλα που χωνεύεται πιο αργά και προκαλούσε πολύ χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

    Έπειτα, η ομάδα ερεύνησε άλλες ορμονικές αντιδράσεις και συμπεριέλαβε διαφορετικά ψωμιά στις δοκιμές τους. Τα αποτελέσματα έδειχναν σταθερά ότι το προζύμι σχετίζεται με μια πιο ήπια αντίδραση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο ότι η ζύμωση τροποποιεί τον τρόπο που το άμυλο χωνεύεται και αφομοιώνεται στο σώμα, το οποίο σημαίνει ότι δρα βραδύτερα, με αποτέλεσμα λιγότερες αισθητές αντιδράσεις σχετικές με τη γλυκόζη και τη ινσουλίνη στο αίμα. Όλες αυτές έχουν θετικές συνέπειες για τους ανθρώπους που προσπαθούν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πώς, λοιπόν, το προζύμι αλλάζει τον τρόπο που το σώμα αφομοιώνει το άμυλο;

    Πρώτον, αυτό συμβαίνει μέσα από τη χρήση ολόκληρων καρπών που περιέχουν το αμυλούχο ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο του καρπού. Οι ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία των ολόκληρων καρπών περιλαμβάνουν την ποσότητα και το είδος της φυτικής ίνας που βρίσκεται και στην παρουσία των βιοενεργών ενώσεων, οι οποίες συγκεντρώνονται στα στρώματα του πίτουρου του καρπού.

    Είναι γνωστό ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τις αντιδράσεις της μεταγευματικής γλυκόζης και της ινσουλίνης –η ήπια μείωση του σάκχαρου του αίματος μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος- έχοντας μια διογκωτική επίδραση και πιθανότητα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, ελαχιστοποιώντας τις ακίδες της γλυκόζης στο αίμα. Συγκριτικά, όμως, με συνηθισμένα ψωμιά ταχείας ζύμωσης, το προζύμι περιέχει, επίσης, πιο ανθεκτικό άμυλο.

    Το ψωμί από προζύμι που φτιάχνεται με δημητριακά ολικής άλεσης και αλεύρι αλεσμένο σε κύλινδρο έδειξε μια παρόμοια αντίδραση με το λευκό αλεύρι, ενώ είναι ένας φυτρωμένος σπόρος, το προζύμι παρουσίασε την πιο θετική αντίδραση. Τα κατώτερα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί, επίσης, να συμβάλλουν στις προστατευτικές επιδράσεις των ολόκληρων καρπών. Ο κίνδυνος της αθηροσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου, του διαβήτη και της παχυσαρκίας είναι για πολλούς  ανθρώπους συνδεδεμένος με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Πάλι, οι μεγαλύτερες προσλήψεις ολόκληρων καρπών σχετίζονται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Γιατί; Διότι, οι ολόκληροι καρποί βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη με τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη της διατροφής αυξάνοντας την ποσότητα της σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.

    Πολλοί άνθρωποι με προβλήματα πέψης του ψωμιού ταχείας ζύμωσης αναφέρουν πως αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη γλουτένη, αλλά συχνά κάνουν μόνοι τους διάγνωση και κατηγορούν λανθασμένα τη γλουτένη. Σε πολλές περιπτώσεις οι άνθρωποι που πάσχουν από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ίσως να είναι ευαίσθητοι στις φυτικές ίνες, στους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και στις πολυόλες (FOODMAPS) και στο φυτινικό οξύ.

    Το προζύμι δεν είναι χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, σε μία έρευνα για την αποδόμηση της γλουτένης που διεξήχθη από τον μικροβιολόγο προζυμιού τον Marco Gobbetti στο Πανεπιστήμιο του Μπάρι στην Ιταλία, έδειξε ότι το υπόλειμμα της συγκέντρωσης της γλουτένης σε προζύμι ζύμωσης 48 ωρών ήταν 12 μέρη στο εκατομμύριο (ppm) και οι λευκωματίνες, οι σφαιρίνες και οι γλοιαδίνες είχαν διασπαστεί εντελώς.

    Η έρευνα του καθηγητή Gobbetti, που εκδόθηκε το 2004, μας παρείχε πρώτον απτά στοιχεία ότι το προζύμι διασπούσε την γλουτένη. Η έρευνα υποδείκνυε ότι η μακρά, βραδεία ζύμωση μετέβαλλε τα μέρη της γλοιαδίνης και της γλουτένης στο αλεύρι προζυμιού, τα οποία είναι τοξικά για τους ανθρώπους με κοιλιοκάκη. «Είχα, συνεπώς, την ευκαιρία να συζητήσω αυτά τα ευρήματα με τον καθηγητή Gobbetti». Στη συνέχεια εξηγεί ότι οι άνθρωποι δεν ήταν ποτέ ικανοί να αφομοιώσουν τη γλουτένη χωρίς τη βοήθεια της μακράς, βραδείας ζύμωσης, επειδή τα πεπτικά μας συστήματα είναι σχετικά γρήγορα. Η διαδικασία της πολύ μακράς, βραδείας ζύμωσης του προζυμιού προαλέθει τα δύσπεπτα αμινοξέα της προλίνης και της γλουταμίνης στη γλουτένη. Η προλίνη είναι ανθεκτική στη διάσπαση από τα ένζυμα του εντέρου –αυτό έχει αναφερθεί και από τον ειδικό της κοιλιοκάκης Alessio Fasano- οπότε ο μόνος τρόπος διάσπασής της είναι με τη χρήση γαλακτοβάκιλου και μακράς, βραδείας ζύμωσης.

Γι’ αυτό το ψωμί με προζύμι είναι καλό για την υγεία του εντέρου

    Ένα απ’ τα βασικά πράγματα που μαθαίνουμε διαβάζοντας έρευνες, είναι πως η βραδεία ζύμωση του ψωμιού ήταν το χαμένο κομμάτι του παζλ. Η ζύμωση προωθεί μια αξιοσημείωτη αλλαγή στο αλεύρι, το οποίο με τη σειρά του αλλάζει το ψωμί, με αποτέλεσμα όχι μόνο στην αύξηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά και στη θρέψη τη δική μας και των μικροβίων μας.

    Η δημιουργία αφθονίας σε συγκεκριμένα είδη φυτικών ινών, τροφίμων και θρεπτικών ουσιών σημαίνει ότι το προζύμι είναι ένα πρεβιοτικό.

   Τα πρεβιοτικά θρέφουν τα φιλικά μας βακτήρια και τα βοηθούν να πολλαπλασιαστούν από μόνα τους, θρέφοντας και ενισχύοντας τα μικρόβια που είναι αναγκαία για την υγεία μας.

ΠΗΓΕΣ:

• “The  Sourdough School” V. Kimbell.
• “Dough, Simple Contemporary Bread” R. Bertinet.